Le mie ricette
Lunedi
Pranzo PASTA CON RAGU' DI CARNE
Cuocere la propria porzione di pasta (integrale, kamut, farro, mais, ..) in acqua poco salata.
Per il sugo, cuocere la carne tritata magra in una padella antiaderente, aggiungere spezie a piacimento (possibilmente non sale) e pomodoro (passata o pelati); lasciare consumare il liquido.
A cottura ultimata (max 15 min) aggiungere 1 cucchiaio di olio di oliva extra vergine e basilico.
Cena MERLUZZO CON PATATE E POMODORI
Prendere 1 o 2 patate di medie/grosse dimensioni, tagliarle a rondelle sottili e fare un letto alla base di una teglia antiaderente.
Appoggiare i cuori di merluzzo dopo averlo risciacquato abbondantemente sotto l'acqua. Tagliare i pomodorini a pezzettini, aggiungere spezie (eventualmente qualche cappero e oliva).
Fare un altro strato di patate e infornare (200°C per 15/20 min)
Aggiungere olio extra vergine di oliva (se non si sono utilizzate le olive) una volta cotto.
Martedi
Pranzo RISO E PISELLI
Cuocere i piselli con un po' di cipolla in una padella antiaderente con un po' d'acqua. Aggiungere il riso (meglio integrale) tostarlo e cuocerlo aggiungendo del brodo vegetale precedentemente preparato.
Per il brodo vegetale cuocere in abbondante acqua non salata le verdure a piacere (carota, patata, cipolla, zucchino, sedano….)
A fine cottura aggiungere un cucchiaio di olio extra vergine di oliva e mantecare con 1 cucchiaio di crema di soia (in alternativa parmigiano).
Cena BISTECCA CON PUREA DI PATATE
Utilizzare una bistecca di manzo, tacchino, pollo…a piacere e cuocerla alla griglia o sulla piastra….
Per la purea cuocere le patate (3 o 4 di piccole/medie dimensioni), passarle o schiacciarle. In una casseruola scaldare del latte di soia e acqua (metà e metà), aggiungere le patate schiacciate e la noce moscata (non sale). Amalgamare il tutto.
Accompagnare con un'insalata o delle verdure cotte condite con olio extra vergine di oliva (un cucchiaio) e limone.
Mercoledi
Pranzo PASTA E FAGIOLI O CECI O LENTICCHIE
Bollire tutte le verdure a piacere (carote, zucchine, cipolla, bietola, sedano, zucca…) in abbondante acqua poco o non salata insieme ai legumi scelti con una foglia di alloro. Se sono secchi vanno tenuti in ammollo per 12/24 ore e cotti a parte.
A fine cottura frullarne una parte (a piacere) per rendere la minestra un po' più densa. Cuocere in questa minestra una pasta piccola, tipo maltagliati, con tempo di cottura breve. Condire con olio extra vergine di oliva (1 cucchiaio) e pepe.
Cena FRITTATA CON VERDURE
Cuocere in un tegame antiaderente la verdura scelta: zucchine, spinaci, cipolle…con un po' di acqua, aglio o cipolla secondo i gusti. Aggiungere spezie a piacere. Sbattere 2 uova, aggiungere ½ bicchiere di latte di soia e parmigiano grattugiato (1 cucchiaino). Amalgamare uova e verdure cotte ed infornare. La teglia per il forno va oliata pochissimo (max 1 cucchiaio). Accompagnare la frittata con un'insalata di pomodori e finocchi condita con del limone più del riso bollito oppure pane integrale.
Giovedi
Pranzo GRANO SARACENO CON RATATOUILLE
Cuocere tutte le verdure a piacimento, peperoni, melanzane, zucchini, cipolle, patate, pomodori dopo averle tagliate a piccoli cubetti con uno spicchio di aglio, alloro, timo, basilico…in una padella antiaderente. Lasciare che le verdure rilascino l'acqua, se troppo poca eventualmente aggiungerne un po', coprire la padella e cuocere. Bollire il grano saraceno in abbondante acqua poco o non salata.
A cottura ultimata, scolare e aggiungere le verdure. Condire con un cucchiaio di olio extra vergine di oliva.
Cena PESCE CON VERDURE BOLLITE
Bollire delle verdure a piacere zucchine, carote, cavolo, cipolle…se usate le patate non accompagnate col pane! Fare una bella insalata e condire con ½ cucchiaio di olio extra vergine di oliva e limone.
In un'altra pentola far bollire il pesce tipo nocciolino, verdesca, sogliola… con vari gusti alloro, limone, sedano, carota…
Condire con succo di limone e ½ cucchiaio di olio extra vergine di oliva.
Venerdi
Pranzo INVOLTINI O CANNOLI DI BIETOLA O VERZA CON RISO VENERE E PORRI
Stufare un porro in una pentola antiaderente con un po' d'acqua.
Aggiungere il riso (venere, integrale), tostarlo un pochino e cuocerlo con del brodo vegetale.
Sbollentare le foglie di bietola o verza e raffreddarle.
Una volta cotto il riso mantecare con parmigiano (1 cucchiaio), ricotta (1 cucchiaio), fontina (20-30 gr). Se non si possono utilizzare i formaggi aggiungere della crema di soia (2 cucchiai).
Stendere le foglie di bietola o verza, farcire con il riso, arrotolarle a formare dei cannoli.
Spolverare con del pangrattato e gratinare in forno.
Cena INSALATA DI POLLO
Prendere un pezzo di pollo da fare arrosto o bollito (a piacere), tagliarlo a dadini, aggiungerlo ad una insalata mista (riccia, scarola, radicchio, belga…) con cavolo rosso o verde, carote julienne, pomodori, cipolla, sedano, cetriolo, 2 cucchiai di mais, qualche pinolo, pezzetti di mela (1/4).
Condire con olio extra vergine di oliva (1 cucchiaio) e limone, un po' di origano (se piace).
Accompagnare con una fetta di pane integrale, di kamut, di segale o multicereali.
Sabato
Pranzo PASTA COL TONNO
Cuocere la pasta integrale, kamut, farro in abbondante acqua non salata.
Aggiungere una scatola di tonno al naturale sgocciolata*, pomodorini a pezzi e olive. Condire con un filo d'olio extra vergine di oliva (max ½ cucchiaio).
*se il tonno è conservato in olio, sgocciolarlo e non condire.
Cena POLPETTINE DI LEGUMI E VERDURE
Lessare fagiolini, carote e cipolla.
Cuocere i fagioli borlotti o cannellini o adzuchi (o utilizzarne di già pronti).
Unire le varie verdure e frullarle insieme alla mollica di pane (meglio se integrale, multicereali, kamut…) bagnata nel latte di soia.
Aggiungere spezie a piacere (timo, maggiorana, prezzemolo, aglio tritato…) e un filo d'olio extra vergine di oliva (max 1 cucchiaio).
Fare delle palline, passarle nel pangrattato e cuocerle in forno o meglio ancora in un tegame con salsa di pomodoro. Per contorno del riso basmati o thai (integrale se possibile) bollito.

*Queste polpette si possono fare eventualmente anche con le LENTICCHIE.
Cuocere le lenticchie con cipolla, sedano, aglio, alloro, peperoncino o pepe in un brodo vegetale.
Aggiungere aromi a piacere e olio extra vergine di oliva (1 cucchiaio) a fine cottura.
Frullare e fare delle palline da passare nei semi di papavero e infornare.
Domenica
Pranzo PASTA CON VERDURE
Scegliere una verdura: cavolfiore, zucchine, carciofi…
Il cavolfiore cuocerlo nell'acqua bollente della pasta poco o non salata per 10 min.
Aggiungere la pasta integrale, mais, kamut, farro, scolarla e condirla con olio extra vergine di oliva (1 cucchiaio) e peperoncino.
Eventualmente si può far sfrigolare uno spicchio di aglio e del peperoncino in un cucchiaio di olio per 1-2 min.
Gli zucchini e i carciofi tagliarli e cuocerli in una padella antiaderente con aglio e un po' d'acqua. A cottura ultimata aggiungere prezzemolo (peperoncino o-pepe a piacere) e olio extra vergine di oliva (1 cucchiaio).
Amalgamare con la pasta e spolverare con parmigiano o pecorino (2-3 cucchiai).
Cena BRANZINO O TROTA AL CARTOCCIO
Preparare il pesce, svuotarlo, pulirlo e lavarlo. Riempire con spezie, limone, salvia, alloro, timo…
Chiuderlo nell'alluminio e infornarlo (20 min. a 200°C)
Sempre nel forno cuocere delle patate più varie verdure secondo i gusti, tutte tagliate a pezzettini e appoggiate sulla carta da forno spolverate con spezie a piacere.
Condire con olio extra vergine di oliva (1 cucchiaio) a cottura ultimata.